O novo ano está próximo e com ele surgem as metas para 2023.
Como não podemos esquecer da saúde, separamos #10 hábitos para adicionar na sua rotina em 2023.
Muitos subestimam o poder dos hábitos, porém evidências científicas comprovam que quando adotamos uma rotina saudável, eliminando os hábitos ruins, podemos obter diversos benefícios para a nossa qualidade de vida e longevidade.
Ao longo deste artigo você encontra sugestões de hábitos diários, mensais e anuais para ajudar a iniciar o seu movimento em prol da saúde.
Lembre-se de que para cada pessoa o conceito de qualidade de vida é um pouco diferente, assim como o caminho para alcançá-la.
Ainda assim, alguns hábitos universais não podem ser isolados das suas metas para o ano que vem.
Continue a leitura e confira #10 hábitos para adicionar na sua rotina em 2023.
Hábito #1 – Sorria
Você tende a sorrir quando está feliz. No entanto, é uma via de mão dupla.
Sorrimos porque estamos felizes, e ao sorrir fazemos com que o cérebro libere dopamina, o que nos deixa mais felizes ainda.
Embora não seja totalmente infalível, pesquisadores descobriram que a ligação entre sorrir e felicidade pode ser atribuída à “hipótese do feedback facial”, em que as expressões faciais podem ter uma influência modesta nas emoções.
Isso não quer dizer que seja necessário sorrir de maneira forçada o tempo todo.
Contudo, da próxima vez que você se sentir triste ou chateado, abra um sorriso e experimente o poder científico que ele possui.
Você também pode tentar começar todas as manhãs sorrindo para si mesmo no espelho.
Hábito #2 – Exercício
O exercício não é benéfico apenas para o seu corpo.
Segundo estudos, o exercício regular pode ajudar a reduzir o estresse, os sentimentos de ansiedade e os sintomas de depressão, ao mesmo tempo em que aumenta a auto-estima e a felicidade.
Mesmo uma pequena quantidade de atividade física pode fazer a diferença. Você não precisa treinar para um triatlo ou escalar um penhasco – a menos que isso o deixe feliz, é claro.
O truque é não se esforçar demais. Se de repente você se jogar em uma rotina extenuante, pode acabar frustrado (e dolorido).
Considere estes iniciadores de exercícios:
- Dê uma volta no quarteirão todas as noites depois do jantar.
- Inscreva-se em uma aula para iniciantes em ioga ou tai chi.
- Comece o seu dia com 5 minutos de alongamento.
Lembre-se de todas as atividades divertidas que você gostava, mas que caíram no esquecimento. Ou você pode considerar iniciar atividades que sempre quis experimentar, como golfe, boliche ou dança.
Hábito #3 – Durma bastante
Segundo o CDC, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono todas as noites.
Se você está lutando contra o desejo de tirar uma soneca durante o dia ou simplesmente sente que está em um nevoeiro, seu corpo pode estar lhe dizendo que precisa de mais descanso.
Não importa o quanto nossa sociedade moderna nos direcione para menos sono, a literatura científica indica que o sono adequado é vital para uma boa saúde, função cerebral e bem-estar emocional. Dormir o suficiente também reduz o risco de desenvolver certas doenças crônicas, como doenças cardíacas, depressão e diabetes.
Se você sempre tiver problemas para dormir, considere conversar com um médico. Você pode estar sofrendo com um distúrbio do sono que requer tratamento.
Hábito #4 – Coma pensando no humor
Você já deve saber que suas escolhas alimentares têm impacto em sua saúde física geral.
Contudo, a ciência comprovou que alguns alimentos também podem afetar seu estado de espírito.
Por exemplo:
- Os carboidratos liberam serotonina, um hormônio do “sentir-se bem”. Apenas mantenha os carboidratos simples – alimentos ricos em açúcar e amido – no mínimo, porque esse aumento de energia é curto e você vai falhar. A escolha de carboidratos complexos, como vegetais, feijões e grãos integrais, pode ajudá-lo a evitar um acidente enquanto ainda fornece serotonina.
- Carne magra, aves, legumes e laticínios são ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas liberam dopamina e norepinefrina, que aumentam a energia e a concentração.
- Descobriu-se que os ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em peixes gordurosos, têm efeitos antiinflamatórios que se estendem à saúde geral do cérebro. Se você não come peixe, considere conversar com um médico sobre uma possível suplementação.
- Alimentos altamente processados ou fritos tendem a deixá-lo deprimido e pular refeições também.
Se você quiser comer pensando no seu humor, considere começar fazendo uma escolha de alimentos para promover o seu bom humor todos os dias.
Por exemplo, troque um grande e doce bolo de café da manhã por um pouco de iogurte grego com frutas. Você ainda satisfará seu desejo por doces e a proteína o ajudará a evitar uma queda de energia no meio da manhã. Considere adicionar uma nova troca de comida a cada semana para exercitar a alimentação saudável.
Hábito #5 – Seja grato
Simplesmente ser grato pode dar um grande impulso ao seu humor, entre outros benefícios. Por exemplo, um estudo de duas partes descobriu que praticar a gratidão pode ter um impacto significativo nos sentimentos de esperança e felicidade.
Você pode tentar começar cada dia reconhecendo uma coisa pela qual é grato. Você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou apenas esperando o alarme soar.
Ao longo do dia, considere ficar de olho nas coisas agradáveis da sua vida. Podem ser grandes coisas, como saber que alguém o ama ou conseguir uma merecida promoção.
Mas também podem ser pequenas coisas, como um colega de trabalho que lhe ofereceu uma xícara de café ou o vizinho que acenou para você. Talvez possa ser apenas o calor do sol em sua pele.
Com um pouco de prática, você pode até se tornar mais consciente de todas as coisas positivas ao seu redor.
Hábito #6 – Faça um elogio
Fazer um elogio sincero é uma maneira rápida e fácil de alegrar o dia de alguém e, ao mesmo tempo, dar um impulso à sua própria felicidade.
Uma pesquisa recente mostra que realizar atos de gentileza também pode ajudar a promover seu bem-estar geral.
Pegue o olhar da pessoa e diga com um sorriso para que ela saiba que você está falando sério. Você pode se surpreender com o quão bom isso faz você se sentir.
Hábito #7 – Respire fundo
Você está tenso, seus ombros estão tensos e você sente como se pudesse “perder o controle”. Todos nós conhecemos esse sentimento.
O instinto pode lhe dizer para respirar longa e profundamente para se acalmar.
Acontece que esse instinto é bom. Uma revisão sistemática apóia o fato de que exercícios de respiração lenta e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse.
Da próxima vez que você se sentir estressado ou estiver perdendo o juízo, siga estas etapas.
- Feche seus olhos. Tente imaginar uma lembrança feliz ou um lugar bonito.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz.
- Expire lentamente pela boca ou nariz.
- Repita esse processo várias vezes até começar a se sentir mais calmo.
Se você está tendo dificuldade em respirar devagar e deliberadamente, tente contar até 5 em sua cabeça a cada inspiração e expiração.
Hábito #8 – Passe mais tempo na natureza
Passar 30 minutos ou mais por semana em espaços verdes pode ajudar a diminuir a pressão arterial e as chances de desenvolver depressão, de acordo com um estudo.
Seu espaço verde pode ser qualquer coisa, como o parque do bairro, seu próprio quintal ou um jardim na cobertura – qualquer lugar onde você possa apreciar e desfrutar da natureza e do ar fresco.
Para potencializar os efeitos da experiência, adicione alguns exercícios ao ar livre à mistura para um benefício extra.
O mesmo estudo mencionado acima descobriu que as pessoas que passavam tempo em espaços verdes também eram mais propensas a se exercitar com mais frequência e por mais tempo a cada vez.
Hábito #9 – Veja as pessoas que você ama
Os seres humanos são amplamente considerados seres sociais, inclusive, estudos afirmam que ter relacionamentos sociais pode nos deixar felizes.
Aproxime-se das pessoas das quais sente falta. Marque um encontro ou simplesmente tenha uma longa conversa por telefone.
Na idade adulta, pode parecer quase impossível fazer novos amigos, contudo, trata-se de ter relacionamentos significativos – mesmo que seja apenas com uma ou duas pessoas.
O companheirismo não precisa ser limitado a outros humanos. Animais de estimação podem oferecer benefícios semelhantes, de acordo com vários estudos.
O importante é evitar o isolamento social e manter relacionamentos saudáveis.
Hábito #10 – Gerencie o estresse
O estresse rouba a qualidade de vida.
Conforme os níveis de estresse aumentam, proporcionalmente, a qualidade de vida diminui.
De acordo com estudo feito em 2017 pela Isma/BR (Associação Internacional de Gerenciamento de Estresse Brasil), o Brasil está entre os países com maior índice de estresse do mundo: 70% da população ativa já apresentou ou possui sintomas de estresse.
Com um número exorbitante, não é surpresa a urgência com que é tratado o assunto do gerenciamento do estresse na vida da população.
No entanto, segundo dados coletados com 28.000 pessoas, por pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison, descobriu-se que ter muito estresse em sua vida não estava associado à morte prematura.
Contudo, vivenciar altos níveis de estresse e acreditar que isso pode afetar a sua saúde, aumentou o risco de morte prematura em 43%.
Com o novo ano se assomando, é chegada a hora de repensar as nossas atitudes no dia a dia para com a nossa saúde e bem-estar.
Ao longo do artigo pudemos perceber como pequenos hábitos que consideramos insignificantes e bobos podem trazer grandes mudanças para as nossas vidas e para a nossa longevidade.
Assim, não podemos deixar de recomendar a mudança de hábitos e de estilos de vida para maior qualidade de vida e uma longevidade mais saudável.
