A relação entre alimentação e saúde mental vem ganhando cada vez mais atenção da ciência. E não por acaso.
Hoje, sabemos que o cérebro não funciona isoladamente do restante do corpo. Inflamação, metabolismo, microbiota intestinal, hormônios, qualidade do sono e disponibilidade de nutrientes influenciam diretamente o funcionamento cerebral, inclusive mecanismos relacionados ao humor.
Isso não significa que a depressão seja causada apenas pela alimentação. Tampouco que mudanças alimentares substituam acompanhamento médico, psicológico ou psiquiátrico.
Mas talvez signifique que cuidar da fisiologia do organismo também faça parte do cuidado com a saúde mental.
Existe relação entre alimentação e depressão?
Cada vez mais estudos apontam associação entre padrões alimentares inflamatórios e maior prevalência de sintomas depressivos.
Ao mesmo tempo, padrões alimentares ricos em nutrientes, fibras, gorduras boas e compostos antioxidantes vêm sendo relacionados ao melhor funcionamento cerebral e menor inflamação sistêmica.
Isso acontece porque o cérebro é um órgão extremamente ativo do ponto de vista metabólico.
Ele depende constantemente de:
- energia
- aminoácidos
- vitaminas
- minerais
- ácidos graxos
- equilíbrio inflamatório
- comunicação intestinal adequada
Além disso, neurotransmissores importantes para o humor, como serotonina e dopamina, dependem de múltiplos processos fisiológicos para serem produzidos e regulados adequadamente.
A alimentação pode “curar” a depressão?
Não.
A depressão é uma condição multifatorial, complexa e individual.
Ela pode envolver:
- fatores genéticos
- traumas emocionais
- alterações neuroquímicas
- inflamação crônica
- disfunções hormonais
- alterações do sono
- estresse crônico
- sedentarismo
- isolamento social
- alterações metabólicas
Por isso, o tratamento pode incluir:
- psicoterapia
- medicamentos
- mudanças de estilo de vida
- atividade física
- melhora do sono
- ajustes nutricionais
- acompanhamento multidisciplinar
A alimentação deve ser compreendida como parte do ambiente biológico que influencia o cérebro, não como solução isolada.
Quais alimentos podem ajudar na saúde cerebral?
Não existe um único “superalimento” para depressão.
O que parece fazer mais diferença é o padrão alimentar como um todo.
Ainda assim, alguns grupos alimentares frequentemente aparecem associados à saúde cerebral em estudos científicos.
1. Peixes ricos em ômega-3
Salmão, sardinha, atum e cavalinha são fontes importantes de ômega-3, especialmente DHA e EPA.
Esses ácidos graxos participam:
- da composição das membranas neuronais
- da comunicação entre neurônios
- da modulação inflamatória
Baixos níveis de ômega-3 já foram associados, em alguns estudos, a maior prevalência de sintomas depressivos.
2. Vegetais verde-escuros
Espinafre, rúcula, couve e brócolis fornecem nutrientes importantes para o sistema nervoso, como:
- magnésio
- folato
- compostos antioxidantes
O folato participa de vias relacionadas à síntese de neurotransmissores, enquanto o magnésio participa da regulação neuromuscular e do equilíbrio do sistema nervoso.
3. Ovos
Os ovos fornecem:
- colina
- vitaminas do complexo B
- proteínas de alto valor biológico
A colina participa da produção de acetilcolina, neurotransmissor relacionado à memória e função cerebral.
Já vitaminas do complexo B estão envolvidas em múltiplos processos neurológicos e metabólicos.
4. Frutas vermelhas e cacau
Morango, mirtilo, amora e cacau possuem compostos antioxidantes chamados polifenóis.
Esses compostos vêm sendo estudados por sua possível ação sobre:
- estresse oxidativo
- inflamação
- neuroproteção
O cérebro consome muita energia e é particularmente vulnerável ao dano oxidativo.
5. Oleaginosas
Castanhas, nozes e amêndoas fornecem:
- magnésio
- zinco
- selênio
- gorduras boas
O zinco, por exemplo, participa de mecanismos imunológicos e neurológicos importantes.
6. Alimentos fermentados
Iogurte natural, kefir e outros fermentados vêm chamando atenção pela relação entre intestino e cérebro.
Isso porque a microbiota intestinal participa:
- da comunicação com o sistema nervoso
- da produção de metabólitos
- da modulação inflamatória
- da integridade intestinal
Hoje, já sabemos que intestino e cérebro mantêm comunicação constante através do chamado eixo intestino-cérebro.
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O intestino pode influenciar a depressão?
Possivelmente, sim.
O intestino possui intensa comunicação com o sistema nervoso por meio de:
- vias neurais
- sistema imunológico
- metabólitos bacterianos
- hormônios
- citocinas inflamatórias
Alterações na microbiota intestinal vêm sendo estudadas em diversas condições neuropsiquiátricas, incluindo ansiedade e depressão.
Isso não significa que “a depressão esteja no intestino”. Mas reforça que cérebro e organismo funcionam de forma integrada.
O que pode piorar o ambiente inflamatório do cérebro?
Além da alimentação, outros fatores podem favorecer inflamação crônica e pior funcionamento cerebral:
- privação de sono
- excesso de ultraprocessados
- açúcar em excesso
- álcool
- sedentarismo
- estresse crônico
- isolamento social
- alterações metabólicas
Por isso, saúde mental não deveria ser analisada apenas pela perspectiva emocional.
Muitas vezes, o cérebro está respondendo ao ambiente biológico em que o corpo inteiro se encontra.
Você pode gostar de saber mais sobre O que é o terreno biológico e como ele influencia na saúde e na doença?
Depressão não é “falta de força” e também não é apenas “falta de nutriente”
É importante evitar dois extremos:
- reduzir depressão a “frescura” ou fraqueza emocional
- reduzir depressão a “deficiência nutricional”
A saúde mental é muito mais complexa do que isso.
Ainda assim, ignorar fatores fisiológicos que influenciam inflamação, metabolismo e função cerebral talvez seja negligenciar parte importante do cuidado integral do paciente.
Precisamos integrar
Talvez uma das maiores mudanças da medicina contemporânea seja justamente compreender que o cérebro não funciona separado do corpo.
Sono, inflamação, microbiota intestinal, metabolismo, atividade física, estresse e alimentação participam continuamente da fisiologia cerebral.
A alimentação, sozinha, não resolve quadros depressivos. Mas talvez cuidar melhor da fisiologia do organismo também seja parte importante do caminho para cuidar da saúde mental.
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