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Telômeros e o envelhecimento: 5 condutas que contribuem para o envelhecimento saudável

Telômeros e o envelhecimento: 5 condutas que contribuem para o envelhecimento saudável

Telômeros são estruturas constituídas por fileiras repetitivas de DNA que formam as extremidades dos cromossomos (componentes do núcleo celular responsáveis por transmitir as características hereditárias). 

No vocabulário popular, podemos comparar tais extremidades como as “pontas dos cadarços” de um sapato. Do grego, telômero significa “parte final” e sua principal função é manter a integridade estrutural do cromossomo.

Neste artigo, você compreenderá 5 condutas que beneficiam a integridade dos telômeros e, como veremos adiante, contribuem para uma vida mais longa e saudável. 

Siga a leitura e saiba mais.

Telômeros e o envelhecimento: condutas que beneficiam uma longevidade mais saudável

Quando falamos sobre envelhecimento, é praticamente inevitável que façamos a conexão com os telômeros.

O assunto entrou em voga nos últimos anos, quando três pesquisadores americanos obtiveram o Prêmio Nobel de Medicina em 2009, por seu trabalho sobre o envelhecimento das células e sua relação com o câncer. 

Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak pesquisaram os telômeros e descobriram que a enzima telomerase e como ela age para proteger os cromossomos do envelhecimento. 

Desde então, muitas pesquisas foram realizadas ao longo dos anos, objetivando aumentar a compreensão acerca deste elemento tão vital para a fisiologia humana.  

De acordo com a médica Carmen Martin-Ruiz, pesquisadora sobre envelhecimento do Instituto de Neurociência da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, é importante ressaltar que o envelhecimento das células não necessariamente tem como consequência um efeito anti-idade no organismo. No entanto, é o tamanho dos telômeros que pode determinar a força biológica de uma pessoa, contribuindo para uma vida mais saudável e com menos doenças.

Com o passar dos anos, os telômeros vão se encurtando devido às muitas divisões sofridas pela célula. Como resultado ocorre o envelhecimento, já que as células com telômeros curtos se tornam mais vulneráveis às instabilidades genéticas.  

Felizmente, condutas simples e cotidianas podem favorecer com a preservação dos telômeros e, consequentemente, uma longevidade mais saudável.

Para saber mais, siga a leitura.

Alimentação balanceada: o simples que funciona

Um estudo recente publicado na revista britânica The Lancet descobriu que uma dieta pobre gera como consequência 1 a cada 5 mortes, além de ocasionar doenças como a pressão alta e a diabetes. Dessa forma, os pesquisadores indicam a manutenção de uma boa dieta, com alimentos e grãos integrais, minimamente processados, vegetais, frutas, nozes e qualquer fonte natural de proteína, como peixes e carnes magras.

Em um estudo recente, pesquisadores descobriram que um tipo popular de alimento parece acelerar esse processo prejudicial: os alimentos ultraprocessados. Tais produtos são completos com uma longa lista de aditivos, incluindo óleos, gorduras, açúcares, amido, isolados de proteína, aromatizantes, corantes, emulsificantes e outros aditivos cosméticos.

Exercícios físicos: não há longevidade saudável sem a prática regular de de atividades

Um estudo do National Cancer Institute (NCI) descobriu que apenas pequenas quantidades de exercícios diários podem prolongar a expectativa de vida em até 4,5 anos.  

A atividade física ajuda a manter um peso corporal saudável, manter ossos, músculos e articulações em bom estado, promover o bem-estar psicológico e reduzir o risco de certas doenças, incluindo alguns tipos de câncer.

Em estudos observacionais, níveis mais altos de atividade física ou exercício estão relacionados ao maior comprimento de telômeros em várias populações. Além disso, atletas tendem a ter comprimentos de telômeros mais longos do que os não atletas. 

Essa relação é particularmente evidente em indivíduos mais velhos, sugerindo um papel da atividade física no combate aos decréscimos típicos induzidos pela idade no comprimento dos telômeros.

Por isso, movimente-se! Pratique exercícios físicos regularmente – o corpo humano não foi feito para o sedentarismo.

Mantenha a sua imunidade sempre alta

As células do nosso sistema imunológico requerem uma grande quantidade de alimentos ricos em antioxidantes – principalmente frutas e vegetais frescos, especialmente aqueles ricos em vitamina C e beta-caroteno.

Os minerais zinco e selênio também são poderosos nutrientes de suporte imunológico e são encontrados em nozes, sementes, mariscos e algumas carnes. No entanto, as mudanças relacionadas aos recursos naturais fazem com que tais minerais sejam cada vez mais escassos e, dessa forma, boa parte da população apresenta carência, necessitando de suplementação a partir da recomendação médica.  

Alguns dados indicam que a baixa vitamina D é um fator de risco para um estado imunológico ruim, incluindo doenças autoimunes e Covid. Portanto, se você tem imunidade fraca, é uma boa ideia verificar seus níveis e complementar seu tempo ao sol com suplementação de vitamina D, indicada por um médico de confiança.

Sono em dia: um trabalho a longo prazo que faz toda a diferença na saúde

Muitas pessoas subjugam a importância do sono para uma vida de qualidade. Como exemplo, podemos citar a frase “trabalhe enquanto eles dormem”, amplamente utilizada para minimizar a importância do sono de qualidade na vida de um indivíduo.

A grande verdade é que o descanso é fundamental para a qualidade de vida e também para a construção de uma longevidade saudável. Não é possível envelhecer com saúde sem ter, diariamente, horas de sono de qualidade.

Quando falamos de sono, estamos falando de toda uma gama de elementos que compõem nosso sono, incluindo quanto dormimos, quão bem dormimos, quando dormimos, quão consistentes são nossos horários de sono, quão alinhados nossos padrões de sono-vigília estão com o nosso cronotipo. Todos esses fatores – e a presença de distúrbios clínicos do sono – parecem afetar o comprimento dos telômeros de acordo com pesquisas.

Um estudo de 2019 examinou dados da iniciativa Women’s Health em mais de 3.000 mulheres na pós-menopausa e descobriu que a cada hora de sono adicional além de cinco horas, o comprimento dos telômeros era significativamente maior. Os pesquisadores descobriram que, em média, as mulheres que dormiam menos de sete horas por noite tinham comprimento dos telômeros equivalente a mulheres dois anos mais velhas.

Estresse oxidativo: controle é fundamental para uma vida saudável

Por fim, mas não menos importante, está o estresse oxidativo.

O estresse não gerenciado eleva a liberação de citocinas inflamatórias Dessa forma, as pessoas que têm altos estressores físicos e emocionais apresentam maiores níveis de inflamação.

De fato, a proteína C-reativa, que é um marcador de inflamação, aumenta em pacientes sob estresse agudo.

Uma das maneiras mais eficazes de fortalecer sua resposta imunológica é gerenciar seu estresse por meio da meditação, exercícios respiratórios e outras atividades de atenção plena.

O estresse oxidativo está relacionado com as agressões por radicais livres de oxigênio às membranas celulares e às organelas das células. Estes radicais são exacerbados pelo álcool, abuso de medicamentos, fumo, poluição, sol, exposição aos pesticidas e a metais pesados.  

Um estudo recente demonstrou evidências de que o estresse está significativamente associado a menor atividade da telomerase e menor comprimento dos telômeros, que são determinantes conhecidos da senescência e longevidade celular, em células mononucleares do sangue periférico de células saudáveis. 

Além disso, mulheres com os níveis mais altos de estresse apresentam telômeros mais curtos, apresentando pelo menos uma década de envelhecimento adicional em comparação com mulheres com baixo estresse. 

Esses achados têm implicações para a compreensão de como, no nível celular, o estresse pode promover o aparecimento precoce de doenças relacionadas à idade.

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