Saborear uma boa comida junto de boas companhias é um dos grandes prazeres da vida.
Além disso, a boa alimentação é um dos principais pilares de uma vida longa, saudável e de qualidade. Afinal, é primariamente dos alimentos que devemos extrair os principais combustíveis para a manutenção da regularidade funcional do organismo.
Entretanto, há fatores que podem prejudicar os bons momentos em volta da mesa, como também afetar a quantidade do que ingerimos e influenciar nossas escolhas alimentares, podendo impactar diretamente nas mais comuns questões de saúde, como sobrepeso, obesidade, ansiedade, diabetes e muitas outras.
Por conta disso, para além de nos atentarmos à dieta propriamente dita, em muitos casos é necessário recorrer às mudanças de comportamentos que podem contribuir para os erros alimentares. E aqui, nossa mente mais uma vez revela seus poderes!
Isso é o que você verá a seguir neste artigo. Preparamos uma breve apresentação do conceito de mindful eating e elencamos algumas razões para adotar essa prática e, principalmente, recomendá-la aos pacientes na rotina clínica para ajudá-los com uma melhor relação com a comida e com mais saúde.
O que é Mindful Eating?
Mindful eating, ou alimentação consciente, é uma abordagem que visa cultivar uma maior consciência e atenção plena em relação aos alimentos que ingerimos, nossos hábitos alimentares e nossas sensações físicas e emocionais relacionadas à comida.
Em vez de comer de forma automática, distraída ou emocional, o mindful eating encoraja as pessoas a estarem presentes no momento enquanto comem, prestando atenção em cada aspecto da experiência alimentar, desde a escolha dos alimentos até a sensação de saciedade.
A prática do mindful eating envolve técnicas como comer devagar, prestar atenção nas texturas, sabores e aromas dos alimentos, reconhecer os sinais de fome e saciedade do corpo, e estar consciente das emoções que podem influenciar nossos padrões alimentares. É comum também incluir exercícios de meditação e atenção plena para desenvolver uma maior consciência em relação à comida.
Mindful Eating no cuidado da saúde
Em termos de cuidado da saúde, o mindful eating pode ter diversos benefícios.
Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar na perda de peso e na manutenção de um peso saudável, reduzir a ingestão de alimentos em excesso, melhorar a relação das pessoas com a comida, reduzir comportamentos alimentares compulsivos e promover uma maior satisfação com a alimentação.
Um estudo publicado pela Cambridge University Press que acompanhou 138 mulheres obesas durante 6 meses, demonstrou uma maior redução na alimentação descontrolada e na alimentação emocional para aquelas que praticaram as técnicas de atenção plena.
Para pacientes diabéticos, a alimentação consciente também pode ser uma importante aliada, especialmente na interrupção de comportamentos alimentares habituais e na regulação da escolha alimentar.
Além disso, o mindful eating pode ajudar as pessoas a desenvolverem uma relação mais equilibrada e compassiva consigo mesmas, reduzindo a culpa e a ansiedade em relação à comida, o que pode ser valioso para aqueles que necessitam seguir dietas específicas e vivem o constante medo da “escapada”.
Mindful Eating na prática
Considerar incorporar o mindful eating como parte das estratégias de cuidado da saúde dos seus pacientes pode ser valioso, especialmente para aqueles que enfrentam problemas relacionados à alimentação, como transtornos alimentares, obesidade, diabetes, entre outros.
Fome ou vontade de comer?
Como primeiro passo, o ideal é a prática antes de iniciar a alimentação. Para isso, é necessário aprender a diferenciar a fome da vontade de comer.
A fome é um processo fisiológico complexo que envolve uma interação entre diferentes sinais e sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso central, o sistema gastrointestinal e hormônios reguladores do apetite, como leptina e grelina.
Ela é uma sensação de necessidade de alimentos que surge quando o corpo precisa de energia e nutrientes para funcionar adequadamente.
São vários os sinais físicos e hormonais da fome:
- Elevação dos níveis de grelina
- Redução dos níveis de glicose
- Sinais nervosos do trato gastrointestinal como os “roncos da barriga” e a sensação de vazio no estômago
A vontade de comer, por outro lado, é uma sensação subjetiva que pode surgir por uma variedade de motivos não necessariamente relacionados à necessidade fisiológica de alimentos. Ela pode ser influenciada por fatores emocionais, sociais, ambientais e até mesmo por hábitos condicionados.
Estresse, tédio, solidão, associações emocionais com alimentos específicos, estímulos visuais ou olfativos, horários habituais de refeição e a disponibilidade de alimentos ao redor. Esses estímulos podem ativar áreas do cérebro envolvidas no prazer e na recompensa, levando a desejos por comida mesmo quando não há uma necessidade fisiológica imediata.
O mindful eating prévio à alimentação pode ajudar na diferenciação entre a fome e a vontade de comer ao desenvolver uma maior consciência e atenção plena em relação aos sinais físicos, emocionais e ambientais que influenciam nossos padrões alimentares.
Ao adquirir essa consciência, é possível, por exemplo, tomar outras ações que podem ajudar a driblar a vontade de comer, como tomar um copo de água ou uma xícara de chá, fazer uma curta caminhada para nos dar o tempo de nos entender melhor antes de comer sem perceber, sem atenção e no automático.
Mindful Eating durante as refeições
Uma vez detectada a fome, é hora de partir para a alimentação. Aqui abaixo, você verá como pode orientar seus pacientes para a prática durante as refeições:
- Eliminar distrações: enquanto você come, evitar usar o telefone ou computador, ler livros ou revistas, ou assistir TV. Comer distraído pode parecer inofensivo, mas é comum que as pessoas terminem sem sequer se lembrarem do que comeram e sem se atentarem para a quantidade, o que servir de incentivo a comer demais.
- Estabelecer conexão com a comida: oriente sobre considerar a origem dos alimentos, os nutrientes que possui e como eles podem ser benéficos para a nutrição do organismo. Cozinhar as próprias refeições pode contribuir para esse processo.
- Reservar tempo para as refeições: não é preciso um longo tempo para comer. De modo geral, 20 minutos podem ser suficientes para a mastigação adequada, que vai contribuir com a digestão e absorção dos nutrientes, além de ajudar na identificação da saciedade e no controle da quantidade ingerida.
Apoiar o talher enquanto mastiga, se atentar para a textura dos alimentos ao inseri-los na boca e observar a própria respiração são artifícios interessantes.
- Observar as emoções ao comer: incentive o exercício da percepção sobre as próprias emoções enquanto se come. A conexão direta entre emoções e alimentação é comum, mas faz parte do processo eliminar ligações que não tem efeito real, como, por exemplo, comer para se sentir menos estressado.
Aposte no Mindful Eating
Como vimos, ao praticar o mindful eating, as pessoas aprendem a sintonizar-se com as sensações físicas do corpo, como a fome, a saciedade e outros sinais de necessidade de alimentos.
Além disso, a prática também encoraja as pessoas a notarem os estímulos externos que podem desencadear o desejo de comer, como anúncios publicitários de alimentos, o cheiro de comida sendo preparada, ou simplesmente ver outras pessoas comendo.
Ao reconhecer esses gatilhos, as pessoas podem aprender a responder de forma mais consciente e controlada, em vez de comer automaticamente em resposta a eles. E essa pode ser uma estratégia eficaz para a manutenção da saúde, mas também para o tratamento de questões diversas relacionadas à alimentação e nutrição.
Para médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde que buscam enriquecer sua prática com uma abordagem mais ampla e eficaz, vale a pena adotar estratégias como essa.
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