A qualidade do sono desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio hormonal do corpo. O sono adequado é essencial para a regulação de diversas funções vitais, influenciando diretamente a saúde física e mental.
É importante compreender que insônia e privação do sono são distintas: enquanto a primeira é caracterizada pela dificuldade em adormecer ou de se manter dormindo, a segunda refere-se a um menor tempo de sono. Ou seja, nesta, o indivíduo não tem dificuldade para dormir, o problema é a quantidade insuficiente de sono.
Infelizmente, a insônia é um distúrbio cada vez mais comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, interferindo na fisiologia hormonal e comprometendo a saúde geral.
Neste artigo, discutiremos a relação entre o sono e o equilíbrio hormonal, destacando os impactos negativos da insônia e trazendo uma listinha do que fazer para melhorar a qualidade do sono.
A importância do sono na regulação hormonal
O sono desempenha um papel crucial na regulação dos hormônios e de diversas funções do corpo e da mente. Durante o sono, ocorrem principalmente os processos de reparação e restauração celular, que são essenciais para a manutenção da saúde, assim como a fixação de memórias e a regulação do humor e da fome, por exemplo.
Estudos mostram que a insônia e a privação do sono têm sido associadas a níveis elevados de grelina, que estimula o apetite, e a níveis reduzidos de leptina, que suprime o apetite. E essa desregulação hormonal pode levar a desequilíbrios alimentares e uma maior probabilidade de ganho de peso e obesidade.
Pessoas que desfrutam de um sono de qualidade, costumam ter seus hormônios liberados em níveis adequados e em sincronia com o ritmo circadiano. Por exemplo, a melatonina, que é conhecida como o hormônio do sono, mas é uma verdadeira “molécula-mãe” que age muito além do sono, é produzida em maior quantidade durante a noite e ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
O sono adequado também ajuda na regulação do hormônio do crescimento (GH), que é vital para o desenvolvimento e reparo celular, até mesmo na vida adulta, além de promover a síntese proteica, contribuindo com a composição muscular.
Além disso, o sono influencia os níveis de cortisol, que desempenha um papel fundamental na resposta imunológica e na regulação do metabolismo, fornecendo energia para a realização das atividades cotidianas.
Outros fatores afetados pela insônia
Estudos têm demonstrado que a privação crônica do sono está associada ao aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O aumento do cortisol pode resultar em hipertensão, inflamação crônica, comprometimento do sistema imunológico e maior risco de doenças cardiovasculares.
Outro hormônio afetado pela insônia é a insulina, responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue. A falta de sono adequado pode levar à resistência à insulina, dificultando a eficiência com que o corpo processa a glicose. Isso aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e complicações associadas, como doenças cardíacas e renais.
Hormônios sexuais, como a testosterona em homens e os estrogênios em mulheres, também podem ter sua produção reduzida significativamente, afetando a libido, a função sexual e até mesmo a fertilidade.
Além dos desequilíbrios hormonais, a insônia também pode levar a distúrbios psicológicos, como depressão e ansiedade. Essas condições podem afetar ainda mais a regulação hormonal, criando um ciclo vicioso em que a insônia agrava os problemas emocionais e vice-versa.
Como melhorar a qualidade do sono e equilibrar melhor os hormônios?
Aqui abaixo, trouxemos 6 hábitos que devem ser inseridos na rotina de pacientes, pois contribuem com a melhora da qualidade do sono e otimizam os cuidados da saúde:
- Rotina regular de sono: eduque sobre a importância de estabelecer horários fixos para dormir e acordar, preferencialmente até as 22h, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o ciclo circadiano e favorece o sono profundo.
- Ambiente propício ao sono: oriente sobre os benefícios de manter o quarto escuro, silencioso e confortável, adequar a temperatura para promover maior conforto à noite e desligar todas as luzes, até mesmo as vermelhinhas muito comuns em TVs e relógios, pois elas afetam diretamente a glândula pineal.
- Evitar estimulantes: compreenda os hábitos do paciente e recomende excluir o consumo de cafeína, álcool e alimentos calóricos e industrializados nas horas que antecedem o sono. Durante o sono não é o momento de colocar o metabolismo para trabalhar intensamente.
- Higiene do sono: ensine sobre como definir uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar banho quente, ler um livro e praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda. Essa higiene contribui para elevação dos níveis de melatonina e induzem o sono.
- Prática regular de exercícios: a atividade física regular contribui para a melhora da qualidade do sono e ajuda a promover a regulação hormonal naturalmente. No entanto, exercícios intensos à noite podem ser evitados.
- Gerenciamento do estresse: o estresse crônico pode contribuir para a insônia e desequilíbrios hormonais. O ideal é orientar maneiras saudáveis de lidar com o
estresse, inclusive com a indicação de outros profissionais de saúde que possam complementar o seu acompanhamento. - Reequilíbrio dos níveis hormonais: insônia e desequilíbrio/declínio hormonal são uma via de mão-dupla, portanto, em muitos casos, a suplementação hormonal pode ser uma importante estratégia, especialmente quando as condições do paciente não contribuem para o reequilíbrio apenas através da mudança de hábitos.
O sono desempenha um papel fundamental na regulação hormonal, e o equilíbrio hormonal é essencial para o correto desempenho de funções fisiológicas e para a vida.
E é justamente pela sua interferência em toda a cadeia hormonal que os efeitos da insônia não tratada costumam ocorrer em cascata, começando pela simples alteração de humor até afetar todo o organismo.
Portanto, estratégias terapêuticas são diversas para o tratamento dos distúrbios do sono e devem ser adotadas nos programas de cuidados da saúde de pacientes.
